Uykunuzla İlgili Bilmek İstedikleriniz. 

 

Ne kadar uykuya ihtiyacımız vardır?

Çoğumuz hayatımızın yaklaşık üçte birini uyuyarak geçirmekteyiz. Gerçekten bu kadar uzun süre uyumak zorunda mıyız? Çevremizde seyrek de olsa çok daha kısa süre uyuyan insanlara rastlamaktayız. Uykumuzu kısaltmak mümkün müdür? Daha kısa süre uyursak ne tür problemlerle karşılaşırız?Son yıllarda yapılan araştırmalarla yukarıdaki soruların birçoğunu cevaplamak mümkün olmuştur.

Uyku süresinin kişiden kişiye değişmekte olduğu ve bu sürenin 4 saat ile 11 saat arasında değiştiği bilinmektedir. Uyku süreleri genetik faktörlerin etkisi ile kişiden kişiye değişmektedir. Doğuştan itibaren belirlenmiş olan bu süreyi belli limitler dışında değiştirmek mümkün olmamaktadır. Süreyi kısaltmak zorunda kaldığımızda uyku yoksunluğu sonucu görülen istenmeyen belirtilerle karşılaşmaktayız. Genetik geçişin varlığını gösteren en iyi kanıt tek yumurta ikizlerinin uyku sürelerinin birbirler­inin tamamen aynı olduğudur.

Türkiye'de toplumun büyük çoğunluğunun (%75) 7-8 saat süreyle uyuma alışkanlığına sahip olduğu, yapılan araştırmalarla bilinmektedir.

Ünlü insanlardan bazılarının çok kısa uyuduğunu basından sık sık duyarsınız. Bunlardan Napoleon, Churchil gbi bazıları tarih kitaplarında kısa uyku süreleri ile yeralmıştır. Kısa bir süre uyuduğu halde ertesi gün fonksiyonlarında değişiklik olmayanların sayısı çok fazla değildir. Türkiye'de, toplumun sadece %10 unun, 6 saatin altında bir uyku ile hayatını sürdürdüğünü bilinmektedir. Kısa uyuyanlardan bahsederken hafta içi 6 saat uyuyup , hafta sonunda uyku sürelerini 8-10 saate uzatarak uykularını telafi edenleri değerlendirme dışında bırakmak gereklidir.

8 saatten daha uzun süre uyuyanlara, kısa süre uyuyanlara oranla toplumda biraz daha sık rastlanmakta, bunların oranı %15 e kadar yükselmektedir.

Kısa uyuyanlar ile uzun uyuyanların uykularının yapısı birbirinden farklılıklar göstermektedir. Kısa uyuyanlar daha yoğun olarak derin yavaş uyku ve REM döneminden oluşan bir uyku uyumaktadırlar. Gece içi uyanıklık sayısı ve 2. faz oranı bu tür insanlarda azalmıştır. Dolayısı ile kısa süreli, ancak daha etkin bir uyku uyudukları söylenebilir. Uzun uyuyanlar ise asıl uyku olarak adlandırılan derin yavaş uyku ve REM dönemlerini kısa uyuyanlar kadar uyuyup, onlardan farklı olarak uykunun yüzeyel fazlarını (1.ve 2. faz) daha uzun uyurlar. Gece içinde, özellikle de sabaha karşı sık sık uyanıp, yeniden uykuya dalarlar. Uyku süreleri uzun olduğu halde, bu insanlar etkin olmayan bir uyku uyurlar.

Uzun uyuyanlardan, çalışmak için daha çok zamana ihtiyacı olanlar, çoğunlukla uyku sürelerini kısaltmak arzusundadırlar. Ancak, uyku süresini belli bir oranın ötesinde kısaltmak mümkün değildir. Üniversite öğrencileri ile yapılan bir çalışmada, kısa bir zaman diliminde uyku süresinin kısaltılması mümkün olmamış, deneklerde ertesi gün yorgunluk, halsizlik, konsantrasyon güçlüğü ve hafıza bozuklukları gibi şikayetler saptanmıştır. Deneğe katılanlar, uygunsuz zamanlarda uyku ihtiyaçlarına yenilip, uyuya kalmışlardır. Ancak başka bir çalışmada uyku süresinin 1-2 saati aşmamak şartıyla, uzun bir zaman dilimi içinde, azaltılmasının mümkün olduğu ve bu azaltmanın deneklerin performansında bozukluğa yol açmadığı gösterilmiştir. Unutulmaması gereken nokta, çalışmaların sadece genç deneklerde yapıldığıdır. Çocuk ve yaşlıların uyku süresini kısaltması sonucu daha değişik belirtilerle karşılaşılmaktadır. Bu yaş gruplarının uyku ihtiyacı ve uyku yoksunluğunun vücut fonksiyonlarına etkisinden bir sonraki bölümde bahsedilecektir.

Çocukların uyku süresi ne kadar olmalıdır?

Yeni doğan, ilk 3 aylık dönemde günün yaklaşık 16-18 saatini uykuda geçirmektedir. Bebekler polifazik (24 saatte birçok kez) bir uyku düzeni içinde, gece ve gündüz eşit sayıda olmak üzere, birçok kez uyanıp, tekrar uyumaktadır. Anne babalar için dayanılmaz derecede zor olan bu uyku düzeni ne mutlu ki çok uzun sürmemektedir.

3 aylıktan itibaren bebek daha kısa süre uyumaya başlar. Gece uykusundan daha seyrek olarak uyanmaya başlar. Bebek 6 aylık olduğunda uyku ihtiyacı 12 saate inmiştir ve gündüzleri daha uzun süre uyanık kalabilmektedir.

Okul öncesi dönemde uyku, erişkin dönemdeki, bifazik (24 saatte 2 kez) özelliğine dönüşmekte ve çocuk gün içinde sadece 1 kez öğleden sonra uyumaktadır. Bu uyku düzeni okul ve daha sonra iş hayatının getirdiği zorunluluklar nedeniyle, aslında fizyolojik olmayan, monofazik, yani 24 saatte bir kez uyunan gece uykusu haline dönüşür.

Çocukların uykularının bir başka özelliği de uykularının büyük bir bölümünün REM uykusundan oluşmasıdır. Yeni doğan döneminde uykunun yarısı REM döneminden oluşurken, bu süre gittikçe azalıp, okul çağında erişkindeki düzeyi olan %20-25 oranına ulaşır.

Yaşlandıkça uyku süresi azalır mı?

Yaşlı insanların genellikle uykusuzluktan yakındıklarını, sabahın erken saatlerinde uyandıklarını ve bu hallerinden şikayetçi olduklarını sık sık duyarız. Gerçekten de yapılan çalışmalar, yaşlı insanların sabah erken uyandıklarını, hatta bunların içinde %25 lik bir bölümünün sabah 5 te kalkıp bir daha uyumadığını göstermiştir.

Yaşlıların sabah erken uyanmaları, bazı araştırmacılar tarafından uyku ihtiyaçlarının azalmış olduğu şeklinde yorumlanmaktadır. Ancak, sıklıkla gözlemlediğimiz gibi, yaşlılar gün içinde aralıklı olarak uyumakta veya uyuya kalmaktadır. Böylece, gece uykusundan sabah erken uyanarak kısalttıkları uyku sürelerini gündüz uykuları ile telafi etmektedirler. Bilimsel veriler de yaşlıların uyku sürelerinin erişkin dönemdekinden çok farklı olmadığını göstermektedir. Yaşlı insanın uykuları ile ilgili problemlerden daha sonraki bölümlerde geniş olarak bahsedilecektir.

Tavuklar ve baykuşlar

Çevrenizdeki insanların yatma ve kalkma saatlerini araştırdığınızda, bazılarının erken yatıp erken kalkma eğiliminde, bazılarının ise geç yatıp geç kalkma eğiliminde olduğunu göreceksiniz. Hafta içi günlerde, sosyal hayatın getirdiği zorunluluklar nedeniyle belirgin olarak gözlenemeyen bu özellik, hafta sonları, belli saatlerde yatma ve kalkma zorunluluğu ortadan kalktığında net olarak gözlenmektedir. Uyku süreleri gibi uyuma ve uyanma saatlerinin de genetik olarak belirlenmiş özelliklerimiz olduğu bilinmektedir.

Sabah tipleri, tatil günleri de akşam erkenden yatıp, ertesi gün de hiçbir zorunluluk olmadığı halde erken saatte uyanmaktadırlar.

Akşam tipleri ise cumartesi günleri geç saatlere kadar uyumamakta, pazar günü de öğlene kadar uyumaktadırlar.

İmtihan dönemi gibi yoğun çalışmayı gerektiren günlerde sabah tipleri erken kalkıp çalışmayı tercih ettikleri halde, akşam tipleri gece geç saatlere kadar uyanık kalarak çalışmayı tercih etmektedirler.

Sabah ve akşam tiplerine ait özellikler günlük hayatımıza daha dolaylı olarak yansımaktadır. Akşam tipleri sabah uyanmakta güçlük çekmekte, işe başlayabilmek için sabah birkaç fincan çay veya kahve içmekte, ancak öğlen saatlerine doğru işlerinde verimli olmaya başlamaktadırlar. Sabah tipleri ise akşam tiplerinin aksine sabahları daha verimli çalışmakta, gece vardiyalarında çalıştıkları dönemlerde verimlilikleri düşmektedir.

 

Günlük uyku ihtiyacımızın genetik olarak belirlendiğini daha önce belirtilmiştim. Bu sürenin bir kısmının gündüz uyunması, gece uykusunda azalmaya yol açabilmektedir. Gündüz uykusunun öğlen 14.00 civarında uyunması bu saatte uykuya dalmanın daha kolay olması nedeniyle tavsiye edilmektedir. Yarım saatlik, daha çok derin yavaş uyku döneminden oluşan öğlen uykusu, gece uykusunun 1.5 saatine eş değerdir. Böylece gündüz yarım saatlik uyku gece uyku süresinde 1,5 saatlik azalma sağlayacaktır. Uyku yoğunluğu, başka bir deyişle uykuya dalma süresi, uyanık kalınan süre ile orantılı olarak artmakta ve uykunun başlamasını takiben azalmaktadır. Öğlen uykuları, uyku yoğunluğunun azalmasına yol açacak ve yeniden yoğun düzeyine ulaşması daha geç saatlerde olacaktır. Bu da gece daha geç saatlere kadar uyanık kalmamızı sağlayacaktır.

Öğlen uykuları nispeten verimsiz olduğu bilinen ve uykuya daha fazla eğilimli olduğumuz 14.00 civarında uyunduğu takdirde, günün daha sonraki bölümünde daha zinde olmamızı, daha geç uyuyabilmemizi ve uyku süremizi azaltmamızı sağlamaktadır. Sıcak iklim kuşağında gelenekselleşmiş olan öğlen uykuları, bazı politikacılar, iş ve bilim dünyasının ünlüleri tarafından da uygulanmaktadır. Bu konuda en şaşırtıcı uygulama ise Japonya'dadır. Japonya'da bazı iş yerlerinde öğlen uyuyanlara ek ücret ödenmekte, böylece öğlen uykuları özendirilmektedir.

Uyumadan yaşamak mümkün müdür?

Uyku, yemek yemek, su içmek, nefes almak gibi organizma için vazgeçilmez bir zorunluluktur. Aç ve susuz yaşamak nasıl mümkün değilse, uyumadan da yaşamak mümkün değildir.

İnsanlar uzun süre uykusuz bırakıldıklarında ki bu tür deneyler genellikle 3-4 gün sürebilmektedir, istem dışı olarak kısa süreli olarak uyuya kalmaktadırlar. Uykusuz geçen süre uzadığında da uyku ataklarının daha sık ve uzun süreli olduğu görülmektedir.

Uyku yoksunluğu deneylerinde, 3 gün sonunda gerginlik, sinirlilik, zamanı bilememe, hayal görme, kekeleme, konuşulanları anlayamama gibi belirtiler ortaya çıkmaktadır. Daha sonra ellerde titreme, vücutta yanma ve ağrılar, görme bozuklukları olmaktadır.

Bugüne kadar insanlarda yapılabilmiş, en uzun süreli uykusuzluk deneyi 11 gün ile Amerikalı bir üniversite öğrencisinde gerçekleştirilmiştir. Denek olan öğrenci, gerçekle ilişkisinin bozulduğu görüldükten sonra, psikoza benzer bir klinik tabloya girerken uykusuzluk deneyi sonlandırılmıştır.

Benzeri hayvan deneyleri ise türlere göre değişik süreler sonunda ölümle sonuçlanmıştır.

Ne kadar az uyursanız, başarılı olmak için o kadar fazla vaktiniz olur, değil mi? Hayır! Bill Clinton ve Margaret Thatcher gibi efsanevi ‘az uyuyup da, çok başarılı olanlar’ın aksine; uykunuzu yeterince almazsanız daha şişman, hantal ve daha etkisiz hale gelirsiniz. Terfi almak şöyle dursun, mevcut işinizi korumakta bile zorlanırsınız…

KİREÇLENME AZALIYOR
Ve yeni bir araştırma; uyku eksikliğinin hayat oyunundan daha erken çıkmanıza neden olacağını gösteriyor. 35 ve 47 yaş arası bir grup insanın her gece biraz daha fazla uyuması sağlanmış ve ilerleyen beş yıl içinde damarlarındaki kireçlenme riskinin düştüğü görülmüş. Aslında her bir saatlik fazla uyku karşılığında, kireçlenme riskini yüzde 33 düşürmüşler. Bu kireçlenmeler, damarları sertleştiren plak oluşumunun göstergesidir ve kalp krizine doğru hızla yol aldığınızın işaretidir.

İYİLEŞTİRİCİ ETKİSİ VAR
Bu yeterince ürkütücü gelmediyse, cildin kırışmasının ve etkisizliğin (cinsel anlamda) yaklaştığını gösterir. Daha çok uyuyanların daha az stresli olduğu muhtemeldir. Ya da uykunun başlı başına iyileştirici etkisi olabilir. (Her şeyin ötesinde, kan basıncı uyku sırasında en düşük seviyesine iner.) Çok az uykuyla tüm işlevlerini mükemmel olarak yerine getiren insanların olduğu doğrudur. Ama çoğunluk için ‘uyku maçosu’ olmaktan vazgeçmenin zamanı geldi.

Seksten zevk almayı sağlar
Uykunun nimetlerinden yararlanmak için kötü örneklerden yola çıkmayın. Gecede 4-5 saat uyuyan ve ‘fazla uyku, zaman kaybı’ diyen insanlardan etkilenmeyin. Onları taklit etmeyin.
Kişisel uyku ihtiyacınıza saygı göstermeniz; daha ince görünmenizi, seksten daha fazla zevk almanızı ve daha çok okumanızı sağlar. Ayrıca işte daha verimli olmanıza yardımcı olur.

Atıştırmalıkların yerini mini mini öğünler alsın
Eğer ‘atıştırmalık’ kelimesi, aklınıza cips, kurabiye ve dondurma getiriyorsa; yapacağınız ilk iş bu kelimeyi sözlüğünüzden atmak olmalı! İkinci adım ise sabah ile öğleden sonranın tam ortasında yemek yemektir. Bu eylem, iştahınızı ve buna bağlı olarak da kilonuzu kontrol etmenize yardımcı olur. (Bu durum sofraya oturduğunuzda elektrik süpürgesinin insan versiyonuna dönüşmenizin de önüne geçer!) ‘Atıştırma’ kelimesini yasakladığınıza göre, beslenme programınıza ‘mini öğünler’ ekleyin. Bunların lezzetli ve az kalorili olmasına dikkat etmeniz yeterli. Kompleks karbonhidratlar, iyi yağlar ve proteinin dengeli karışımı, sağlıklı ara öğünler oluşturur.

Uyku hastalıkları ile kim ilgilenir?

Uyku hastalıkları geniş bir bilimsel yelpaze gösteren bilim alanıdır. Bir çok uzmanlık alanını ilgilendirir. Bazı hastalıklar nörologları, bazıları psikiyatrisleri, bazıları göğüs hastalıkları ve kulak burun boğaz uzmanlarını ilgilendirir. Şu an ülkemizde uzmanlık alanı olmamasına karşın, bir çok disiplinin aktivite göstereceği, bir bilim dalıdır. Benim kanaatim çok yakın gelecekte dahiliye, cerrahi, çocuk ve kadın–doğum gibi bir ana tıp dalı olacaktır.

Tıpta günümüzde ulaşılan bilgi birikimine karşın, halen bilinmeyen sayısı çok fazla. Bir çok klinik durum var ki nasıl oluştuğu açıklanamıyor ; ya esansiyel, ya idiopatik diye adlandırılıyor. Gerçek nedeni açıklanamıyor, sadece sonuçları tedavi edilmeye çalışılıyor. Bugün uyku tıbbının yaşamamıza girmesi ile, açıklayamadığımız ve hastaların sorununa çözüm bulmak için doktor doktor dolaştığı; idiopatik, esansiyel ya da psikolojiktir denilen bir çok klinik durumun uyku sırasında gözlenen hastalıklara bağlı geliştiği anlaşılmıştır.

Uyku hastalıklarının görülme sıklığı nedir, yaş, cins farkı gösterir mi ?

Uyku hastalıklarının her biri farklı sıklıkta görülmektedir. Çok seyrek görülen hastalıklar olmasına karşın, çok sık görülen hastalıklar da vardır. Bu konuda örnek verecek olursak astım ve diyabet gibi hastalıklar kadar sık görülen hastalıklar olup, yaşam kalitesini en az onlar kadar bozarlar. Hastalıklar her yaşta görülmesine karşın, bazılarının sıklığı yaşın ilerlemesine bağlı olarak artmaktadır. Cinse görede bazı hastalıkların dağılımı değişmektedir. Örneğin, uyku apne sendromu erkek cinste daha çok görülmektedir.

En sık görülen uyku hastalıkları insomnia,uyku apne sendromu, huzursuz bacak sendromu, narkolepsi gibi hastalıklardır. Bu hastalıklardan en sık görüleni insomnia olup, ABD istatistiklerine göre %17 oranındadır. Bu görülme sıklığı kronik obstrüktif akciğer hastalığı (kronik bronşit + amfizem)sıklığı kadardır. Yine uyku apne sendromunun ülkesel boyutta farklılıklar göstermesine karşın % 2-5 oranında görüldüğü bildirilmiştir. Bu hastalığında sıklığı şeker hastalığı görülme sıklığından fazla olup,astım sıklığı kadardır.Yine huzursuz bacak sendromu sıklığı %5 dolayındadır. Narkolepsi diğerlerine göre daha az görülmekle birlikte % 0.05 dolayında görülmektedir.
Bu hastalıkların önemi, gündüz aşırı uyku eğilimini artırıyor olmalarıdır ve başka klinik durumların gelişmesinde tetikleyici rollerinin varlığıdır.